4x10 12

[...] ma się dobrze :-) 15.02/08.02/ Dzisiejsze 1 . Martwy ciąg ze sztangą (Deadlift) 5x5 r50/55 60/65/70/75/80x3!!! :D r40/50 60/65/70/73/75 2 . Zakroki z obciążeniem (Lunges) 4x10/noga 3x10x12kg kb + 1x10 pistolet squat na ławkę dla odmiany ht 80x12/90x10/95x8/100x5 3 . Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6 30/35/40/40 30-35-37,5-40-45x2 [...]

pop/ozzy wypowiedz sie ktorys, jak ten trening barki+biceps 1.wyciskanie zolnierskie 5x5 2.arnoldki 4x10 3.unoszenie na boki siedzac 4x10 4.odwrotny butterfly 15,12,10 5.tył barków z liną wyciąg górny (to ma jakas nazwe profesjonalniejsza?) 3x15 6.szrugsy sztanga 2x12 7.szrugsy hantle 12,12,10 8.uginanie z supinacja 3x10 9.uginanie młotkowe stojac [...]

[...] nachwytem 4 x 8 Ściąganie drazka za plecy 4 x 10 Power Clean z przysiadem i wyciskaniem na barki 4 x 12 -30 kg Sumo Dead Lift 4 x 12 - 40 kg Wyrzut kettleballa nad głowę 4x10 18kg Pompki ręce na kettleballach, nogi na ławce 4x15 bicek uginanie 3x12 9kg Triceps ściąganie wyciągu (brama) w dol z ręką zbiera 45 stopni do pełnego wyprostu 4x10 [...]

[...] nóg na drążku 3x15 5b Allachy 3x15 6 Spięcia na ławce rzymskiej CC 3x20 PLECY 1 Podciąganie nachwyt szeroko 5x10 2 Wiosło podchwyt 20,12,8,6 3 wiosło półsztnga neutral 4x10 4 Ściąganie linki nachwyt szeroko 4x12 5 MC 3x10 BARKI + BRZUCH 1 Wycisk hantli 12,10,8,6 2 Podciąganie do brody 20,12,8,6 3a Unoszenie na boki 3x12 3b Unoszenie [...]

Powrót do rutyny.... Klatka,Bary WL 4x6 77,5 WL hantle 4x6 30 Rozpiętki skos 4x10 10 Wyciskanie skos smith 4x10 16 Wyciskanie na Barki 4x6 17,5 Wznosy na bok 4x10 7,5 Arnoldy 4x10 10 Te blok już stanął , tutaj juz nic nie powiększę... stanęło wszystko.... Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu 2019-10-28 12:09:22

[...] leżąc 4 X 30 2.Podnoszenie nóg leżąc 2 X 15 2.Środa Plecy : 1.Wiosłowanie szerokim nachwytem 4 X 10 12, 10, 8, 6 2.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x10 ok 3.Martwy ciąg 4 X 15 12, 10, 8, 6 4.Szrusy 3 X 10 3s max ... robisz kazda serie do maxa :) Biceps : 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 X 10 12, 10, 8, [...]

[...] na ławeczce skośnej - 12/10/8 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 12/10/8 Tric 1. Francuskie OD CZOŁA 12/10/8 /8 2. Wyciskanie sztangielki zza glowy oburącz siedząc 4x10 Śr Plecy 1. ściaganie drązka wyciagu 12/10/8 2. wiosłowanie sztangą - podchwytem 12/10/8/6 3. wiosłowanie jednorącz hantelka 10/8/6 MARTWY CIĄG 15/12/10/8 SZRUGSY [...]

[...] skośnej głową w górę - 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) – 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) 3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 /staly ciezar/ Tricepsy 1. Pompki na poręczach 3x-12/10/8 (progresja ciężaru) (robię to na takiej maszynie zastępującej to ćwiczenie, nie wiem jak się nazywa) 2. [...]

[...] Skos (hantle) 12<10<10<8 Plaska (hantelki) 12<10<10 Glowa w dol (hantelki) 12<10<10 Brama 4x 15 walnij 4 x 10 ;] Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 ( lekki ciezar bo szkoda mi barkow) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami( w siadzie) 4x12 W opadzie linki wyciagu 4x12 Szrugsy [...]

[...] 3x 15-12-10 7.prostowanie ramion na wyciagu 2x12-10 B1: Nogi-Plecy-Biceps 1.przysiady 4x15-12 (lekki ciezar) 2.wspieciana palce 3x 20-25 3.podciaganie na drazku nachwytem 4x10 4.wioslowanie sztanga 4x15-12-10-8 5.uginanie przedramion ze sztanga 3x12-10-8 6.sztangielka na modlitewniku 2x10 A2:klatka-barki-triceps 1.rozpietki na poziomej [...]

[...] 2. DB incline press 3x12 (17kg) (17kg) (16kg) (16kg) (16kg) (14-14-16kg) 3. Machine chest fly 3x15 (33kg) (31kg) (31kg) (29kg) (29kg) (27kg) 4. DB seated shoulder press 4x10 (16kg) (15kg) (15kg) (14kg) (14kg) (14kg) 5. Lateral raises 3x15 (7kg) (7kg) (6kg) (6kg) (6kg) (6kg) 6. Crunches 3xamrap I dziesiejszy DT 5 Lower body + arms 1. [...]

[...] sztangielek 3s 10 Wyciskanie żołnierskie 3s 10 Pompki w podporze tyłem 3x 10 Wyciskanie sztangi wąsko 3x10 Piatek: Plecy + przedramie Podciaganie wąskim podchwytem 4x10 Podciąganie szerokim nachwytem 4x10 Wiosłowanie sztangielką 4s 10 szrugsy 4s 10 Brzuch Unoszenie nog do gory lezac 4x10 spięcia 4x12 Przedramie Uginanie [...]

[...] Klata + Biceps Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12/10/8/6/6/10/12 Rozpiętki 10/10/10/10 + MAX Wyciskanie na maszynie siedząć + Pompki 4x10+4 Uginanie ramion z sztangą srojąć 12/10/8/6/8/10 Uginanie ramion z hantlami stojąc + Uginanie ramion z gryfem na wyciącgu 4x10+8 Scyzoryki 4xMAX Unoszenie nóg w [...]

[...] RAMIENIA PODCGWYTEM NA WYCIĄGU,12,12,10 ściąganie drążka wyciągu górnego 10-8-8-6 -TU DAŁBYM PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM,JEŚLI CI CIĘŻKO TO ZACZNIJ OD WYCIĄGU szrugsy 4x10 -ZAMIAST TEGO DAŁBYM WIOSŁOWANIE HANTLEM ,12,12,10,8 unoszenie tułowia z opadu 4x10 -OK przenoszenie sztangi leżac na ławeczce 10-8-8 - ZAMIAST TEGO PROPONUJE [...]

[...] sztanga w opadzie 4 serie od 12 do 8 -wyciag 4 serie od 12 do 8 daj na początek, ew. po drążku -tutaj dorzuc coś na prostowniki- martwy ciąg lub "dzień dobry" 4x10 -szrugsy 3,4 serie po 12,10 powtorzen- dałbym 15 powt Przedramie -siedzac sztanga o kolana i tak podchwytem a pozniej nadchwytem po 3 serie DO PALENIA piatek BARKI [...]

01/05/2021 - DT 1800kcal Dzien 1 Trening A 1. Przysiad low bar 4x10 T2010 (R:20/20) 40/40/45/50 Czuje sie dosc nienaturalnie przy low bar, pierwsze trzy serie to meczarnia pod wzgledem ustawienia nadgarstkow i otworzenia klatki, pozniej jest juz nieco lepiej. Ostatnia seria wymeczona, przysiady daja mi w kosc, 2a. Uginanie nog na maszynie lezac - [...]

05/05/2021 DT 18 Dzień 5 Trening Trening D 1. Hip Thrust 4x10 T2011 (R:20/50) 60/70/80/90 2. Przysiad high bar z pietami na podwyższeniu 4x10 T3010 (R:20) 30/35/35/40 3. Uginanie nog leżąc 4x10 T2010 23/25/27/27 4. RDL ze sztanga 4x12 T2010 30/35/40/40 5. Odwodzenie nogi z linka wyciagu skos 3x15 10/10/10 6. Brzuch 6a. Wznosy kolan ze [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 6 6 4s 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6 3ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10 Triceps 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"HANTLA OBURĄCZ W SIADZIE 12 10 8 6 tu dałbym sztangą - cięzsze ćw. 2 .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [...]

[...] 4xmax Piątek *Plecy 1.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 2.Ściąganie drążka górnego do przodu 12-10-8-6 jako pierwsze 4.Przyciąganie linki wyciagu górnego w siadzie 4x10 5.Kaptury sztangielkami 4xmax *Barki(tylnie) 1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 ja bym to włączył do całych barków - po co jedno ćwiczenie tu? Zmieniony [...]

Push priorytetowo klata :D 1.Wyciskanie pozioma 4x10 85 kg 2.Wyciskanie skos hantle 4x8 x 36 kg 3. Wznosy hantli wprzód podchwytem 4x12 x 12 kg 4. Rozpiętki skos góra 3x10 x 14 kg 5.Wyciskanie hantli barki 4x10 x 24 kg 6.Wznosy bok hantlami 4x10 x 16 kg 7.Odwrotne butterfly 4x8 x 72 kg 8. Prostowanie ramion maszyna 3x8, 1x20 7 dni i [...]